Ecco trucchi e consigli per tornare al peso forma facendo jogging: uno sport facile, salutare e alla portata di tutti.
Non serve andare in palestra, non servono attrezzi particolari… per correre basta un percorso all’aria aperta e ne trarrà beneficio il vostro corpo, sia a livello cardiovascolare, che la vostra vita in generale.
Ve ne accorgerete facendo tanti piccoli gesti quotidiani che prima vi procuravano il fiatone come la classica camminata di fretta o semplicemente saliendo le scale del vostro palazzo.
Inutile dire che la forma fisica ne trarrà vantaggio, perché l’allenamento apporterà non solo resistenza ma elasticità nei movimenti.
Correre non deve essere una sfida all’ultimo respiro per arrivare primi: non si tratta di un record da battere ma di costanza, anzitutto, e di fatica costante, che va incrementata gradualmente, con il tempo.
Apparire sudati e trafelati non è sempre indice di buon allenamento, dimostra solo che abbiamo sottoposto il nostro corpo ad uno sforzo, senza essere un valido metro di misura per verificare la fatica fatta o i potenziali risultati ottenuti. In che modo possiamo affrontare correttamente un’attività libera come il jogging?
Ecco alcune regole da seguire per correre bene e restare in forma:
SOTTOPORSI SUBITO AD UNA VISITA MEDICA: Anche se non si pratica tale sport in palestra, la visita medica e le analisi di routine, con il “test sotto sforzo” sono fondamentali per sapere se possiamo effettivamente correre e verificare quali potrebbero essere i nostri limiti. Se il motivo che vi spinge a correre è il desiderio di “perdere peso” dovrete sottoporvi ad una visita accurata per capire con quali cibi e bevande integrare la vostra dieta prima, durante e dopo l’attività fisica. Una visita da un endocrinologo, o da un dietista vi aiuterà a capire cosa richiede il vostro corpo con un occhio di riguardo verso l’alimentazione. Se volete semplicemente mantenervi in forma, una vista periodica di controllo vi permetterà di affrontare in maniera consapevole un allenamento agonistico più intenso, controllando l’apparato locomotore, pienamente coinvolto in questo tipo di sforzo.
ALIMENTARSI CORRETTAMENTE E IN MODO BILANCIATO: Se questo spesso si trasforma in un tasto dolente è perché esiste ancora la convinzione che per dimagrire e rimanere in forma bisogna mangiare poco. Bisogna nutrirsi, ma adottando alcune regole efficaci, come imparare a fare attività fisica a distanza dai pasti, in modo tale che l’ultimo apporto calorico sia avvenuto almeno 3 - 5 ore prima della corsa. In questo modo il nostro organismo non sfrutterà l’energia appena accumulata e dovrà assorbirla dalle riserve di grasso accumulate in precedenza.
Volete davvero perdere qualche chilo? Potete correre anche al mattino, svegliandovi presto e partendo senza aver fatto colazione. Sfrutterete l’energia dall’ultimo pasto, ma dovrà trattarsi di una cena equilibrata, dal giusto apporto nutrizionale e dopo l’allenamento dovrete fare una sana e completa colazione.
Quanto potete /dovete mangiare? Riprendendo sempre il luogo comune, secondo il quale bisogna mangiare poco o addirittura non mangiare per perdere peso, un consiglio può essere quello di mangiare di tutto e correttamente. Dopo un allenamento meglio mangiare cibi che ci permettano di reintrodurre nel nostro organismo le sostanze nutritive che sono di facile digeribilità. Niente alcolici nelle prime 3 o 4 ore dopo l’allenamento: verranno assorbiti immediatamente dal vostro corpo.
La dieta: Seguire una buona dieta non significa non mangiare ma abituarsi a mangiare bene e se si fa esercizio fisico anche l’alimentazione ne deve essere “informata”, per trarne beneficio ma soprattutto benessere. Associare una buona dieta all’attività fisica darà senza dubbio miglior risultato ma sarà necessario compensare la mancanza di alcuni alimenti a cui eravamo abituati con altri, magari più salutari, ma che forniscano il giusto apporto calorico al nostro corpo. Correre farà aumentare la vostra sensazione di fame quindi dovrete mangiare meglio, più sano e con più frequenza (mangiate un po’ di frutta o una barretta energetica a metà mattina o a metà pomeriggio). Fondamentale sarà inoltre cambiare alcune abitudini in cucina, preferendo metodi più salutari per cuocere gli alimenti (es. meno cose fritte, dolci e grassi animali).
Quanto bere? Ma credete anche voi che bevendo poco si dimagrisce più facilmente? Non è così, anzi, può causarvi dei seri problemi, se pensate che tutto ciò può portare ad un abbassamento dei sali e disidratazione.
FRUTTA E VERDURA IN ABBONDANZA: Nel menù di un perfetto runner non potranno mancare frutta e verdura, alimenti con un alto valore nutrizionale ma con basso apporto proteico. Una costante attività fisica, perciò, richiederà una determinata alimentazione che influenzerà il vostro corpo e le sue abitudini. Fegato, reni e milza saranno più attivi poiché stimolati dalla nuova domanda dell’organismo, incrementando le attività intestinali e le evacuazioni, per portarle ad un ritmo più costante e frequente. Suderete meno ma non si tratterà di una conseguenza negativa poiché il vostro organismo espellerà in maniera più concentrata grassi e tossine.
SANE ASPETTATIVE: Avere delle aspettative troppo alte, completamente fuori dalla vostra normale portata come perdere tanti chili in pochi giorni, non consente di raggiungere l’obiettivo. Perchè ? E’ risaputo che ogni individuo è differente l’uno dall’altro per morfologia, scheletro, metabolismo e genetica. Questo porta ad una risposta differente ai benefici dell’attività fisica. Migliorare la vostra forma fisica potrà costarvi più fatica e sacrifici rispetto ad altri, perciò per affrontare questa sfida sarà necessario fissare un traguardo che sia solo vostro e soprattutto possibile da raggiungere per il vostro fisico e la vostra determinazione. In base a questo principio intraprenderete un running costante e fruttuoso poiché affrontato in modo consapevole.
GIUSTO ABBIGLIAMENTO:
Scarpe: per chi è in sovrappeso la scelta di una scarpa da ginnastica valida inciderà notevolmente. Al di là della moda e della tendenza, servirà una scarpa stabile e ben ammortizzata per permettere di appoggiare correttamente il piede, magari chiedendo consiglio ad un esperto o rivolgendosi ad un negozio specializzato.
Vestiti: Indossare un abbigliamento giusto, essenziale, comodo e soprattutto traspirante. Sudare troppo ci porterà ad espellere una eccessiva quantità di liquidi e non di grassi, oltre a portare alla formazione di catarro.
LA PISTA IDEALE: potrete correre ovunque ma prestando attenzione al terreno, che non dovrà essere eccessivamente duro poiché potrebbe causare danni alle articolazioni. La superficie ideale è la terra, evitando magari le salite se siete runner da poco. Arriverà il momento anche per le sfide in salita! Se fate da poco questo sport evitate i salti, sia in lunghezza che in altezza, poiché sottoporranno le vostre articolazioni ad un enorme sforzo per il quale, forse, non sarete ancora preparati. Si consiglia, infatti, di passare ai salti quando avrete appurato di aver perso realmente peso, così non beneficerete solo dell’attività sportiva ma eviterete anche eventuali danni alle articolazioni.
QUANTO CORRERE: non state facendo una gara! Correre velocemente e in poco tempo non vi farà perdere più grasso. Invece correre per un determinato lasso di tempo (20-25 minuti di corsa continua) e ad un ritmo che vi permetta di continuare senza fermarvi avvierà un processo secondo il quale il “combustibile” usato dai nostri muscoli non sarà il glicogeno ma i grassi accumulati. Riuscire a correre per 25-30 minuti al giorno dovrà essere un traguardo che taglierete con il passare del tempo e con l’allenamento. Non pensate di riuscire a farlo il primo giorno, dovrete essere pazienti, aumentando progressivamente la durata dell’allenamento ma di poco e settimanalmente (si raccomanda di non incrementare il volume dell’allenamento più del 10%, magari scegliendo di alternare l’intensità degli allenamenti).
CONCRETI E COSTANTI: Scegliere di correre e farlo con costanza vi darà enormi risultati, permettendovi innanzitutto di mettere alla prova la vostra determinazione.
I risultati effettivi arriveranno, il successo è garantito! Pretendere di vedere subito dei risultati non è l’atteggiamento giusto perché la perdita di peso dovrà avvenire progressivamente.
I miracoli non esistono. Non iniziate l’allenamento pensando subito di fare gli eroi: fare attività fisica, specialmente per chi ha fatto fino a ieri una vita sedentaria, richiede passi graduali. Se non si ha mai corso prima, il primo giorno di allenamento dovrà essere vissuto con calma, magari anche solo camminando e aumentando il ritmo della camminata di volta in volta.
Nei giorni seguenti inizierete ad alternare camminata e corsa. Infine potrete solo correre, ma sarete pronti per farlo.
Esagerare all’inizio vi porterà non solo a fare sforzi a cui non siete abituati ma a vedere lo sport come una tortura. L’attività fisica è un connubio di allenamento e costanza che vanno di pari passo, progressivamente.
Non prendete come scusante le condizioni atmosferiche, il tapis roulant oltre ad essere una valida alternativa è anche un ottimo integratore per l’allenamento.
